วิตามินบำรุงสมอง มีอะไรบ้าง กินอะไรช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองให้เต็มสปีดอาหารบำรุงสมอง อาจเป็นสิ่งที่วัยเรียนก็ค้นหา วัยทำงานก็อยากเติมให้ตัวเองกันบ้าง เพราะในแต่ละวันสมองเรามีสิ่งที่ต้องคิดและสิ่งที่ต้องทำมากมาย จนบางคนอาจมีอาการสมองล้า สมองเบลอ โฟกัสสิ่งต่าง ๆ ได้ไม่ค่อยดีเท่าไร ซึ่งใครกำลังประสบปัญหาอย่างที่ได้กล่าวไป ลองมาดูวิตามินบำรุงสมอง หรือสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองกันเลย
วิตามินที่ช่วยบำรุงสมอง เราสามารถเลือกรับประทานได้ตามนี้
วิตามินบี 1
วิตามินบี 1 หรือไธอะมีน (Thiamine) เป็นวิตามินที่มีอยู่ในสมองของเราอยู่บ้าง โดยมีส่วนสำคัญต่อระบบประสาท ช่วยนำกระแสความรู้สึกของเส้นประสาททุกส่วนในร่างกาย ซึ่งเราสามารถรับวิตามินบี 1 ได้จากอาหาร เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวบาร์เลย์ โฮลเกรนต่าง ๆ ธัญพืช ไข่แดง ปลา ถั่วเหลือง ลูกเดือย ถั่วชนิดต่าง ๆ ส้ม มะเขือเทศ เป็นต้น
และหากขาดวิตามินบี 1 ไป จะเกิดอาการเหน็บชาได้ง่าย อ่อนเพลีย ไม่ค่อยมีแรง รวมถึงส่งผลให้ภาวะอารมณ์แปรปรวนได้ง่าย
วิตามินบี 6
วิตามินบี 6 มีส่วนช่วยกระตุ้นสมองให้หลั่งสารผ่อนคลายที่สำคัญ เช่น เซโรโทนิน เมลาโทนิน ให้มีความสมดุลด้านฮอร์โมนในร่างกาย และหากเราขาดวิตามินบี 6 หรือมีไม่พอ อาจทำให้มีอาการสมองเบลอ (Brain fog) มีปัญหาด้านความจำ สมาธิถดถอย การโฟกัสสิ่งต่าง ๆ ด้อยประสิทธิภาพลง อารมณ์สวิง มีอาการหงุดหงิดง่าย เป็นต้น
ส่วนอาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง ได้แก่ เนื้อไก่ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน กล้วย แตงโม แครอต เมล็ดทานตะวัน ชีส ข้าวกล้อง เป็นต้น
วิตามินบี 12
มีการศึกษาที่พบว่า การรับประทานวิตามินบี 12 อาจมีส่วนช่วยเสริมความสามารถในการเรียนรู้และจดจำได้ราว ๆ 84% และช่วยเสริมทักษะด้านการจดจำในกลุ่มทดลองประมาณ 78% อีกทั้งยังมีการศึกษาที่สนับสนุนข้อมูลนี้อีกด้วยว่า การขาดวิตามินบี 12 อาจส่งผลต่อสมาธิและความจำของเราได้ ดังนั้นใครที่มีปัญหาในการโฟกัสสิ่งต่าง ๆ ไม่มีสมาธิมากพอจะเรียนหรือทำงาน ลองหาอาหารที่มีวิตามินบี 12 มารับประทานก็ได้ เช่น ไข่ นม เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์อื่น ๆ ที่มีไขมันต่ำ เป็นต้น
วิตามินซี
แม้วิตามินซีจะมีสรรพคุณเด่นด้านกระตุ้นภูมิคุ้มกัน แต่ประโยชน์ของวิตามินซีในเรื่องต้านอนุมูลอิสระก็ช่วยบำรุงการทำงานของสมองได้ โดยมีการศึกษาที่พบว่า กลุ่มทดลองที่มีวิตามินซีในเลือดอย่างเพียงพอ จะมีความสามารถในการจดจำ การโฟกัส การมีสมาธิจดจ่อ รวมทั้งมีการตอบสนองต่อสิ่งต่าง ๆ ได้ดีกว่ากลุ่มที่ร่างกายขาดวิตามินซีอย่างมีนัยสำคัญ อีกทั้งวิตามินซียังช่วยปรับสมดุลด้านอารมณ์ให้เป็นปกติ ลดความเสี่ยงภาวะซึมเศร้าได้ด้วย
วิตามินดี
วิตามินดีมีความสำคัญต่อสารเคมีในสมอง โดยมีการศึกษาที่พบว่า ผู้ป่วยโรคซึมเศร้า หรือคนที่มีปัญหาด้านอารมณ์ มักจะมีวิตามินดีในร่างกายในระดับต่ำ และในกลุ่มผู้ป่วยเหล่านี้มักจะขาดสมาธิ สมองไม่แล่น ความจำแย่ หรือมีอาการสมองเบลอร่วมด้วย และหากอยากเสริมวิตามินดีให้ร่างกาย สามารถเลือกรับประทานอาหาร เช่น ปลาน้ำจืดอย่างปลาตะเพียน ปลาทับทิม ปลานิล ปลากระบอก น้ำมันตับปลา เห็ดชนิดต่าง ๆ ไข่แดง นม มาร์การีน ซีเรียล เป็นต้น
หรือจะรับวิตามินดีจากแสงแดดก็ได้ โดยแนะนำให้ออกไปเจอแดดอย่างน้อย 15 นาที 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในคนผิวสีเข้ม ส่วนคนผิวสีอ่อนสามารถรับแดดช่วงฤดูร้อนวันละ 20 นาที แต่ทั้งนี้ควรออกไปเจอแดดในช่วง 06.00-09.00 น. และหลัง 16.00 น. เพราะแสงแดดช่วงเวลานี้จะมีวิตามินดี และพยายามหลีกเลี่ยงการโดนแดดในช่วง 10.00-16.00 น. เนื่องจากแสงแดดในช่วงเวลานี้อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็งผิวหนังได้
โอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่หลายคนรู้กันดีว่ามีส่วนช่วยในการทำงานของสมอง โดยมีกรดไขมัน DHA ช่วยพัฒนาระบบประสาท สมอง และสายตา พร้อมช่วยเรื่องการมีสมาธิจดจ่อ ความจำ และลดปัญหาอาการสมองเบลอ อีกทั้งยังมีกรดไขมัน EPA ที่ช่วยต้านการอักเสบและลดความเครียด ช่วยปรับสมดุลอารมณ์ให้เป็นปกติดี ซึ่งโอเมก้า 3 เราสามารถหาได้จากอาหารประเภทปลาทะเล น้ำมันคาโนลา เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท ถั่วแระ อะโวคาโด เป็นต้น
เลซิติน
เลซิติน หรือโคลีน เป็นสารที่มีความสำคัญต่อระบบประสาท โดยจะช่วยหล่อเลี้ยงเซลล์ประสาท ช่วยส่งเสริมการส่งต่อข้อมูลระหว่างเซลล์สมองแต่ละเซลล์ให้สั่งการไปยังส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย พร้อมเสริมทักษะการเรียนรู้และจดจำ เปรียบเสมือนเป็นแหล่งพลังงานของสมอง เป็นเชื้อเพลิงให้สมองสามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังมีข้อมูลทางการแพทย์ที่พบว่า เลซิตินยังมีส่วนช่วยป้องกันโรคความจำเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสันได้ด้วย
ทั้งนี้ อาหารที่มีเลซิติน ได้แก่ ถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน ตับ ไข่ บริเวอร์ยีสต์ (เป็นยีสต์ที่เพาะไว้สำหรับอาหารเสริมโดยเฉพาะ) เป็นต้น
กรดอะมิโนแอล-ธีอะนีน (Amino acid L-theanine)
ชาเขียว
เป็นสารที่พบในชาเขียว โดยมีประโยชน์ในด้านเพิ่มการทำงานของสารสื่อประสาทกาบา (GABA) ที่ทำหน้าที่รักษาความสมดุลของระบบสื่อประสาท ทำให้สมองผ่อนคลาย ลดความเครียด ส่งเสริมความสามารถในการเรียนรู้และจดจำ ลดอาการสมองเบลอ และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ในชาเขียวยังมีสารประกอบของคาเทชิน ที่ป้องกันความเสื่อมของเซลล์ประสาท ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้
อย่างไรก็ตาม การรับประทานชาเขียวให้ได้สารสำคัญต่อสมอง แนะนำให้ดื่มชาเขียวจากยอดใบชา หรือใบชาสำหรับชงดื่มเท่านั้น พยายามหลีกเลี่ยงการเติมความหวานที่มากจนเกินไป และควรดื่มชาเขียวไม่เกิน 4-5 ถ้วยต่อวัน เพราะหากมากกว่านั้นอาจทำให้ร่างกายได้รับคาเฟอีนเกิน 200 มิลลิกรัม ซึ่งอาจกระทบกับสุขภาพได้
วิตามินบำรุงสมองจริง ๆ แล้วก็อยู่ในอาหารที่เราสามารถรับประทานกันได้ทุกวัน สลับ ๆ เมนูกันไป และนอกจากการดูแลสมองด้วยการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ก็อย่าลืมดูแลสุขภาพโดยภาพรวมอย่างการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ พยายามหลีกเลี่ยงความเครียด และหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำด้วยนะคะ
